To wiemy wszyscy: mąka to na ogół zmielone ziarna zbóż – żyta, pszenicy, prosa, owsa czy ryżu, albo też innych roślin, o czym później. Ziarno przed zmieleniem może być w różnym stopniu oczyszczone z zewnętrznej części.
Ona właśnie, jak to ze skórkami bywa, zawiera najwięcej wartościowych składników odżywczych: soli mineralnych, witamin, błonnika. Z niej robi się otręby. Jeśli zdejmiemy ją całkowicie, pozostanie tzw. bielmo – wewnętrzna część ziarna, zawierająca przede wszystkim skrobię, trochę witamin, niewiele błonnika. Z bielma powstaje jasna lekka mąka. Im skuteczniej oczyszczone ziarno, tym mąka bielsza i mniej wartościowa. Popularna mąka tortowa jest jasna i leciutka, dzięki czemu doskonale nadaje się do lekkich, puszystych biszkoptów. Odżywczo jednak… no cóż, raczej niewiele jest warta. Zapycha żołądek, wypycha „boczki”, szczególnie, że jesteśmy w stanie zjeść jej dużo. Na przeciwległym biegunie mamy mąkę z pełnego przemiału – jest ciemna, wypieki z niej wychodzą cięższe i zbite, a na pewno nie puszyste. Jednak wystarczy połowa porcji, by się skutecznie najeść i to na długo, bo złożone węglowodany zawarte w łupce uwalniają energię stopniowo, nie powodując gwałtownego wzrostu cukru we krwi. Pomiędzy jest wiele typów mąk o różnej zawartości zdrowych otrębów. Oznaczenie typu mąki, jakie znajdujemy na opakowaniach, to nic innego, jak zawartość substancji mineralnych w 100 g mąki. Mąka typu 450 zawiera ich zaledwie 0,45%, zaś typ 3 000 już 3%. Przez tysiąclecia niezmiennie obowiązywała zasada: robimy mąkę z tych zbóż, które mamy najbliżej i w największej ilości. Siłą rzeczy w Polsce były to żyto i pszenica. Tak też pozostało do dziś: najwięcej zużywamy mąki pszennej. Na niej też bazują przepisy tradycyjnej kuchni polskiej.
Żytnia mąka idzie do chleba, a czasem trochę do blinów razowych i na zakwas do żuru. Króluje jednak pszenica, bo to z niej wychodzą miękkie i pulchne ciasta, kluski i pierogi. A takie właśnie wydają nam się najlepsze. Wyroby z żytniej mąki są mniej kaloryczne, dlatego poleca się je osobom dbającym o wagę. Wariant razowy zawiera też więcej magnezu, a do tego fosfor, potas, miedź mangan, selen, kwas foliowy, witaminy z grupy B. Jest za to bardziej ciężkostrawna od pszennej, a wypieki z niej są cięższe, bardziej zbite. Dodana do pszennej przy wypieku pieczywa wzbogaca i poprawia jego smak.
Jako dodatek do mąk chlebowych stosuje się też mąki z innych zbóż, np. mąkę z prosa – wartościową i bogatą w witaminy, minerały i białko, ale o niewielkiej ilości glutenu, łączy się na ogół z mąką pszenną. Jest ona idealna do ciasta kruchego i niezwykle wdzięczna w kuchni, pasuje do bardzo wielu wypieków – zarówno wytrawnych, jak i słodkich. Chcąc upiec z niej chleb, warto zmieszać ją z inną mąką, która nada ciastu elastyczność. Ale już do kruchego spodu czy babeczek nadaje się doskonale – wypieki z niej są niezwykle kruche i delikatne. Charakteryzuje się dużą zawartością krzemu i żelaza.
Podobnie mąka jęczmienna wzbogaci smak pieczywa żytniego i pszennego, ale samodzielnie występuje rzadko, bo wypieki z niej są ciężkie i zbite o mączystym smaku. Zalicza się ona do mąk glutenowych, chociaż zawiera jedynie niewielkie ilości glutenu. Wypieki przygotowane z tej mąki mają słodkawy smak i zbitą strukturę. Zazwyczaj stosuje się ją jako dodatek do pieczywa pszennego czy żytniego.
Mąka owsiana to główny składnik lubianych przez wielu owsianych ciasteczek – słodzone miodem, z dodatkiem orzechów i rodzynek, ulubionych pestek są nie tylko pyszne, ale pożywne i zdrowe. Nie jest ona powszechnie dostępna, ale na szczęście nietrudno ją przygotować w domu, mieląc płatki owsiane. Mąka owsiana to bezglutenowa alternatywa dla mąki pszennej podobnie jak orkiszowa doskonale zastępuje mąkę pszenną w domowych wypiekach. Mąka owsiana jest szczególnie bogata w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe oraz spore ilości białka. Na uwagę zasługują także flawonoidy o działaniu przeciwutleniającym. Ma delikatną fakturę i cudowny posmak. Uwaga, mąka owsiana często bywa zanieczyszczona glutenem. Osoby na diecie bezglutenowej powinny kupować mąkę owsianą wyłącznie ze znakiem przekreślonego kłosa lub mielić płatki owsiane oznaczone jako bezglutenowe. Kto analizuje etykiety informacyjne na pieczywie, często natknąć się może na mąkę sojową. Jest to dodatek na tyle powszechny, że nasuwa się pytanie: dlaczego to nie polskie zboże tak często pojawia się w swojskich wypiekach? Ano dlatego, że to świetny naturalny przedłużacz trwałości pieczywa. Oprócz tego, że opóźnia czerstwienie chleba, wzbogaca go o spore ilości białka.
Kolejna grupa mąk to te, które nie zawierają glutenu. Najpopularniejszą chyba w grupie mąk bezglutenowych jest mąka kukurydziana: żółta, o miałkiej lub ziarnistej konsystencji, lekkostrawna i bogata w witaminy A, E, z grupy B, a także magnez, selen czy kobalt. Oprócz tego smaczna, o bardzo apetycznym wyglądzie. Można piec z niej chleby i ciasta spulchniane proszkiem do pieczenia.
Z dodatkiem skrobi kukurydzianej lub ziemniaczanej przygotuje się z niej również makarony lub delikatne i smaczne naleśniki. Mąka kukurydziana to mąka o działaniu antyoksydacyjnym, a kukurydza to obok pszenicy i ryżu, najpopularniejsza roślina uprawna świata. To, co wyróżnia mąkę kukurydzianą to wysoka zawartość witamin i minerałów o działaniu antyoksydacyjnym – do najważniejszych należy zaliczyć beta-karoten, selen i witaminę E. Ta mąka słusznie kojarzy się z tortillą, ale pasuje także do wielu wypieków zarówno wytrawnych, jak i słodkich. Ze względu na lekko słodkawy smak świetnie sprawdza się jako dodatek do muffinów, placków czy bułek.
Wielbiciele naleśników mogą wypróbować również mąkę ryżową o lekko słodkawym ryżowym posmaku. Naleśniki na jej bazie będą nieco bardziej sztywne i… ryżowe właśnie. Przy smażeniu należy pamiętać, by przed nabraniem porcji ciasta każdorazowo zamieszać je, bo mąka jest ciężka i opada na dno miski. Mąka ryżowa to najlepsza mąka dla alergików, gdyż niezwykle rzadko powoduje uczulenie. Występuje w wersji oczyszczonej oraz pełnoziarnistej. Druga jej wersja jest cennym źródłem związków o charakterze prozdrowotnym, takim jak lignany czy fitoestrogeny o działaniu antynowotworowym. W kuchni azjatyckiej stosowana niezwykle powszechnie (jak u nas mąka pszenna). Nadaje się do wyrobu placków, makaronów, kruchych ciasteczek czy zagęszczania sosów i zup.
Doskonale znana wielbicielom klasycznych blinów jest mąka gryczana. Kto lubi kaszę gryczaną, może ze spokojem po nią sięgnąć. Zawiera witaminy grupy B i magnez, a w zwykłej diecie na ogół miesza się ją z mąką pszenną. Samodzielnie może posłużyć do upieczenia ciasta czekoladowego lub korzennego czy przygotowania ciemnych wytrawnych racuchów. Mąka gryczana to ciemna mąka bogata w minerały. Ma szarobrązowy kolor i dość specyficzny, gorzkawy posmak. Posiada bardzo liczne właściwości odżywcze – jest bogata w wiele minerałów i witamin, a co istotne, ma niski indeks glikemiczny. Doskonale nadaje się do wypieku ciast kruchych (np. spodu do tarty), naleśników oraz placków. W połączeniu z innymi mąkami świetnie sprawdza się w chlebie.
Warto też wzbogacać mączne potrawy o mąkę z amarantusa (szarłatu) – mitycznego zboża Inków. Jest niezwykle zdrowa ze względu na zawartość dużej ilości białka, witamin z grupy B (wit. B6, kwasu foliowego, kwasu pantotenowego) i składników mineralnych: fosforu, żelaza, cynku, magnezu, potasu i wapnia oraz aminokwasów egzogennych. Mąka amarantusowa to prawdziwe „super food”. Jest łatwostrawna, bogata w minerały (warto tu zwrócić uwagę na wysoką zawartość żelaza) i błonnik.
Co szczególnie istotne dla osób na diecie bezmięsnej – to świetne źródło pełnowartościowego białka. Wystarczy zastąpić część mąki pszennej mąką z amarantusa, aby w istotny sposób wzbogacić wartość odżywczą ciasta czy chleba bez żadnego uszczerbku na jego smaku.
Mniej popularne, ale również mające swoje zastosowanie w kuchni mąki, to np. mąka z orzechów (nerkowców, włoskich, laskowych i innych), migdałów czy nawet kasztanów jadalnych. Mąki te są bogate w wysokiej jakości białka, węglowodany, kwasy tłuszczowe i minerały (miedź, wapń, potas, fosfor, magnez, witaminy z grupy B). Świetnie sprawdzają się jako dodatek przy słodkich wypiekach czy zagęszczaniu deserów.
Przy tak bogatym wyborze łatwo się pogubić, poddać i zostać przy „starej dobrej” mące pszennej. Jednak warto pamiętać, że jeśli chcemy urozmaicić swoją dietę i wzbogacić ją o nowe smaki, nie ma konieczności rzucania się na głęboką wodę, wystarczy trochę chęci i ciekawości, by spróbować potraw z dodatkiem lub całkowitym udziałem mniej popularnych mąk. Przepisów jest naprawdę wiele.
Naleśniki bez mąki pszennej i jajek
Składniki: 1/3 kubka mąki ryżowej, 1/3 kubka mąki kukurydzianej, 1/3 mąki ziemniaczanej, ½ łyżeczki proszku do pieczenia, 1 kubek wody, 1 łyżka oleju.
Wykonanie: przygotować ciasto tak jak na zwykłe naleśniki i smażyć cienkie placki. Gdyby ciasto było zbyt sztywne dodać odrobinę wody lub mleka.
Kruche ciastka jaglane
Składniki: 250 g mąki jaglanej, 150 g mąki kukurydzianej, 200 g wiórków kokosowych, 200 g orzechów (rodzaj wg uznania lub posiadania), 200 g cukru (białego lub brązowego), 250 g masła, 150 g jogurtu naturalnego, 1 łyżeczka proszku do pieczenia, cukier do posypania.
Wykonanie: wszystkie składniki poszatkować w melakserze lub rozdrobnić tylko orzechy i wymieszać z resztą składników w misce. Miękkie ciasto wstawić na 20–30 minut do lodówki. Blaszkę do pieczenia wyłożyć papierem do pieczenia i wyjątkowo wysmarować margaryną (ciastka lubią się przylepiać). Z masy formować kulki, ułożyć na blaszce, spłaszczyć dłonią, można posypać cukrem. Piec w temperaturze 200°C na złoty kolor. Wyjąć blaszkę z piekarnika i odczekać 10 minut, aż ciastka przestygną i stwardnieją.
Grażyna Mikołajewska
Kujawsko-Pomorski Ośrodek
Doradztwa Rolniczego
Fot. archiwum redakcji