Stary rok odszedł do historii, przed nami nowy, jak niezapisana tablica. Wielu z nas wiąże z nowym rokiem nadzieje na coś lepszego, mamy wiele planów do realizacji. Często coś sobie postanawiamy, na przykład „rzucę palenie” albo „zmienię tryb życia, schudnę” – to też godne poklasku, szczególnie, że otyłość to jedna z chorób cywilizacyjnych związana z nieprawidłowym odżywianiem się.
Inne dietozależne choroby to między innymi: cukrzyca, niektóre nowotwory, choroby układu krążenia, osteoporoza, alergie, próchnica zębowa.
Czym tak naprawdę jest dieta? Definicji w różnych źródłach znajdziemy wiele. Tak samo istnieje mnóstwo ich klasyfikacji. Ogólnie przyjmujemy, iż prawidłowo zbilansowana dieta dostarcza organizmowi niezbędne do życia składniki: węglowodany, białko roślinne i zwierzęce, kwasy tłuszczowe, składniki mineralne i witaminy oraz wiele innych substancji bioaktywnych. Dieta, która w danej społeczności zaspokaja wszystkie potrzeby pokarmowe, z wykorzystaniem fizycznie i ekonomicznie dostępnych środków spożywczych (produktów, potraw) to dieta naturalna (zwyczajowa).
O diecie leczniczej (zdrowotnej) mówimy wówczas, gdy dokonano w niej celowej modyfikacji pod względem podaży składników odżywczych i/lub pod względem konsystencji, eliminując z jadłospisów określone produkty lub techniki kulinarne (np. niskosodowa, niskobiałkowa, niskokaloryczna itp.). Prawidłowo skomponowana dieta lecznicza powinna oszczędzać chory narząd, dostarczać w większych ilościach te składniki, które na skutek choroby organizm utracił, być pozbawiona związków, których przemiana w organizmie jest upośledzona, nie zawierać produktów i surowców, na które chory jest uczulony. Ta modyfikacja diety jest niezbędna dla życia i prawidłowego funkcjonowania chorej osoby.
Istnieją jednak zdrowe osoby, które świadomie rezygnują ze stosowania niektórych rodzajów pokarmów (produktów np. wegetarianie z produktów mięsnych), sposobów przygotowania ich do spożycia lub wprowadzeniem modyfikacji proporcji makroskładników w diecie. Określa się wówczas taki sposób żywienia dietą alternatywną. Diety te powinny być tak skomponowane, aby pokrywały zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Niestety w wielu przypadkach są to diety niedoborowe, wręcz zagrażające zdrowiu i życiu człowieka.
Aktualnie w społeczeństwie funkcjonuje wiele diet alternatywnych, które przede wszystkim stosowane są przez osoby otyłe w celu redukcji masy ciała. Wszechobecny kult pięknego, szczupłego ciała sprawia, iż często młode osoby szukają łatwego i szybkiego sposobu na odchudzanie. Może się to źle skończyć dla organizmu. Dlatego chciałabym się skupić w tym miejscu na dietach odchudzających, wskazać zagrożenia oraz rozwiązania, które sami możemy bezpiecznie zastosować. Niektóre z nich są kontrowersyjne, a skuteczność – często anegdotyczna. Oto kilka przykładów diet niebezpiecznych:
– Diety jednoskładnikowe – najczęściej stosowane to diety owocowe (ananasowa, jabłkowa, grejpfrutowa) i warzywne (kapuściana lub inne rodzaje warzyw), a także kopenhaska, mleczna, ryżowa i inne. Wadą tych diet jest brak wielu niezbędnych składników pokarmowych. Diety jednoskładnikowe są często propagowane, zwłaszcza w czasopismach przeznaczonych dla kobiet, jako szybkie i skuteczne metody odchudzania. Jednakże nie powinny one być stosowane ze względu na ich niekorzystne działanie zdrowotne. Diety owocowe i warzywne nie zawierają pełnowartościowego białka, a także nie dostarczają odpowiednich ilości wapnia, żelaza, jodu oraz witamin (zwłaszcza D i B12). Z kolei dieta mleczna bądź ryżowa pozbawione są składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Jadłospis na diecie kopenhaskiej jest ściśle określony – zabronione jest wprowadzanie w nim jakichkolwiek zmian. W zależności od konkretnego dnia osoba przebywająca na diecie spożywa tylko od 600 do 800 kilokalorii. Nietrudno jednak obliczyć, np. za pomocą dostępnych w internecie kalkulatorów, że w ten sposób żadna dorosła osoba nie pokryje swojego dziennego zapotrzebowania na energię, które, w zależności od płci, wagi, wieku wynosi około 1 500–2 500 kilokalorii. Osoby, które stosowały dietę kopenhaską, są zgodne co do tego, że straciły dzięki niej zbędne kilogramy, jednak jej efekty to niedobór składników odżywczych, błonnika, węglowodanów złożonych. Osoba po takiej diecie jest zmęczona i osłabiona, pojawia się rozdrażnienie spowodowane uczuciem głodu między posiłkami i zbyt małą ilością cukru we krwi. Z kolei zbyt mała ilość witamin i minerałów powoduje również problemy z cerą, wypadanie włosów, matowienie paznokci.
– Głodówka to szczególnie groźna dla zdrowia metoda odchudzania. Powoduje znaczny ubytek masy ciała w trakcie jej stosowania. Jest to wynikiem wzrostu stężenia związków ketonowych w organizmie, co przyczynia się do całkowitego braku apetytu. Podczas stosowania głodówki dochodzi do wielu zaburzeń w funkcjonowaniu narządów, takich jak serce, wątroba, nerki i jelita, a także do zaburzeń wodno-elektrolitowych. Szczególnie niebezpieczny jest niedobór magnezu, potasu i sodu. Szybka redukcja masy ciała jest efektem nie tylko ubytku tłuszczowej masy ciała, ale również wiąże się z tym ubytek wody z organizmu i ubytek beztłuszczowej masy ciała. Uzyskane efekty odchudzania są zatem fałszywe. Głodówka może skończyć się zgonem.
A co możemy zrobić, aby odchudzać się mądrze, aby nie wyrządzić sobie krzywdy? Oczywiście możemy skorzystać z porady specjalisty – dietetyka, który dobierze dietę dla konkretnej osoby uwzględniając jej aktualny stan zdrowia, nawyki żywieniowe itp. Możemy również zastosować się do kilku zasad i być może to wystarczy. Oto one:
- Zadbaj o urozmaicone menu – wyznacznikiem zdrowego stylu życia jest tak zwana piramida żywieniowa, którą publikuje Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie. Tu znajdziemy zalecany przez specjalistów sposób odżywiania się. Ostatnio opublikowano piramidę w 2016 roku i obowiązuje ona do dziś. U jej podstawy znajdziemy ważny element wcześniej nie występujący jako składnik piramidy – aktywność fizyczną, na którą należy poświęcić 30 do 45 minut dziennie. Najwięcej należy spożywać warzyw i owoców (w proporcji ¾ warzyw i 1/4 owoców), pieczywo najlepiej pełnoziarniste, ograniczamy spożycie mięsa, zwłaszcza czerwonego, tłuszcze zwierzęce starajmy się zastępować roślinnymi. Piramidę opracowano oddzielnie dla dzieci i młodzieży, osób dorosłych oraz osób starszych.
- Jedz regularne posiłki (4–5 na dzień co 3–4 godziny).
- Pamiętaj o błonniku (jego główne źródła to otręby pszenne, nasiona roślin strączkowych, suszone owoce, płatki żytnie, siemię lniane)
- Nawadniaj się i rezygnuj z alkoholu – w ciągu dnia należy wypić co najmniej 1,5 l wody.
- Wprowadź do diety naturalne spalacze tłuszczu (przyprawy, takie jak pieprz, chili, imbir, chrzan, musztarda). Nie dosalaj potraw, używaj również ziół do przyprawiania potraw – są źródłem cennych składników i poprawiają smak.
- Wykazuj aktywność fizyczną, która sprawia ci przyjemność – o tym już wspomniałam przy okazji piramidy żywieniowej.
- Wysypiaj się – krótki sen sprzyja tyciu.
- Ujarzmij stres, bo jego nadmiar spowalnia przemianę materii.
- Nie zniechęcaj się, gdy tempo odchudzania jest zbyt wolne.
- Nie przejmuj się, gdy od czasu do czasu złamiesz zasady diety.
Na koniec, życząc powodzenia wszystkim tym, którzy postanowią zmienić swoje nieprawidłowe nawyki żywieniowe, przytoczę pewną sentencję: „Niech pożywienie będzie lekarstwem, a lekarstwo pożywieniem” – to zalecenie Hipokratesa sprzed 2,5 tys. lat. Minęło już tyle wieków, a wciąż jest ono aktualne i swej aktualności nigdy nie straci. Zwraca ono uwagę na fakt, jak ważne jest to, co jemy i w jaki sposób się odżywiamy.
Źródło: Opracowanie „Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych”, dr hab. n. med. Julita Reguła – Katedra Higieny Żywienia Człowieka Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu (materiał z Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2013)
www.izz.waw.pl, www.dietetycy.org.pl, www.poradnikzdrowie.pl, www.mp.pl
Anna Dykczyńska
Kujawsko-Pomorski
Ośrodek Doradztwa Rolniczego