Piramida żywienia i aktywności fizycznej, cóż to takiego? To nic innego jak graficzne przedstawienie zalecanego przez specjalistów sposobu odżywiania i zdrowego stylu życia. Dzięki ilustracjom łatwiej możemy zapamiętać i wcielić w życie jej zasady. Piramida jest skierowana do osób zdrowych.
W Polsce piramidę żywieniową opracowują eksperci z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Ostatnia aktualizacja miała miejsce w 2016 roku.
Źródło: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, IŹŹ, 2019, (oprac. pod kier. prof. M. Jarosza)
Jak ją interpretować? Czytamy od dołu, kierując się ku górze. Zasada jest taka, im wyższe piętro piramidy, tym mniejsza ilość i częstość spożywanych produktów z danej grupy żywności.
Podstawą piramidy żywieniowej jest aktywność fizyczna, którą powinniśmy uprawiać przez co najmniej 45–60 minut dziennie. „Ruch to zdrowie” czy „w zdrowym ciele, zdrowy duch” – to fajnie brzmiące hasła. Ale czy znajdują odzwierciedlenie w naszym życiu? Niestety coraz mniej swojego czasu poświęcamy na codzienną aktywność fizyczną. Nadmiar obowiązków powoduje, że po intensywnym dniu nie mamy ochoty na dodatkowy wysiłek. Marzymy o tym, żeby odpocząć. Ale ruch zbawiennie oddziałuje na nasz organizm. Utrzymuje w kondycji układ kostny i mięśniowy, reguluje ciśnienie krwi, obniża poziom cholesterolu, dotlenia komórki, poprawia trawienie i jakość snu, zmniejsza stres. Lista pozytywów jest długa, żebyśmy tylko chcieli wcielić je w życie.
Kolejny poziom zajmują warzywa i owoce. Powinny być podstawą naszego pożywienia. Rekomenduje się 5 porcji warzyw i owoców w ciągu dnia, z czego 3 powinny stanowić jarzyny. A jak jest w rzeczywistości? Najczęściej są najmniejszą częścią posiłku albo wcale ich nie ma. Ogólnie wiadomo, jak trudno jest zachęcić dzieci do jedzenia warzyw. Gdy marudzą, szybko się zniechęcamy i odpuszczamy. Sama mam dwójkę dzieci i wiem, że nie jest to łatwe. Często wymaga to od nas (rodziców) wielu prób i sztuczek, by jarzyny stały się dla naszych pociech atrakcyjne. Dzieci przez pierwsze 3 lata życia nabierają nawyków żywieniowych i to od nas dorosłych zależy, co w tym czasie będzie często gościć na ich talerzach. Warzywa i owoce dostarczają składników odżywczych niezbędnych dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Regularne ich spożywanie obniża ryzyko chorób serca, jak również niektórych nowotworów. Są ważnym źródłem wielu składników odżywczych, m.in.: potasu, błonnika pokarmowego, kwasu foliowego, prowitaminy A i witaminy C, żelaza, magnezu. Dzięki nim zachowujemy prawidłową masę ciała, zdrową skórę, włosy i paznokcie, wzmacniamy odporność i układ sercowo-naczyniowy.
Fot. pixabay.com/pl
Produkty zbożowe zajmują trzecie miejsce w piramidzie. Są źródłem węglowodanów, czyli energii dla naszego organizmu. Najlepiej spożywać produkty z mąki pełnoziarnistej, która zawiera otręby i zarodki, przez co jest bogatsza (o ok. 30%) w składniki mineralne w porównaniu z białą mąką. Produkty zbożowe są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, magnezu, potasu, selenu i cynku. Wybierajmy produkty pełnoziarniste i bez zbędnych dodatków.
Czwarte miejsce zajmuje mleko i jego przetwory jako źródło wapnia w naszej diecie. Wapń jest składnikiem budulcowym kości i tkanek. Na jego wchłanianie korzystnie wpływa witamina D, A, C, magnez i fosfor, dlatego warto zadbać o nie w swojej diecie. Z produktów zwierzęcych dobrym źródłem wapnia są: mleko owcze, ser ementaler, parmezan, żółtko jaja kurzego, mleko krowie, a z roślinnych: mak niebieski, sezam niełuskany, nasiona fasoli, liście pietruszki, jarmuż, nasiona soi.
Mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych oraz jaja zostały zakwalifikowane jako produkty stanowiące źródło białka w naszej diecie. Zalecana ilość białka u dorosłych to 1 g na 1 kg masy ciała. Wartość ta jest uzależniona od wieku, płci, aktywności fizycznej. Rekomendowane jest spożywanie 2 szklanek mleka dziennie, ale można je zastąpić kefirem, maślanką, twarożkiem lub żółtym serem. Produkty przetworzone zawierają mniej laktozy niż świeże mleko, co będzie korzystniejsze dla osób z alergią na ten składnik. Produkty białkowe dostarczają budulec dla naszych mięśni i tkanek, zwiększają sytość posiłku, przez co pomagają utrzymać prawidłową masę ciała. Eksperci zalecają ograniczenie spożywania mięsa na rzecz ryb, roślin strączkowych i jaj. Białko zwierzęce i roślinne różni się pod względem aminokwasowym, dlatego nie jest obojętne, jakie białko spożywamy. W diecie dzieci i młodzieży, kobiet w ciąży i karmiących ważniejszy jest udział białka zwierzęcego ze względu na jego rolę w budowie nowych tkanek i wzrostu organizmu. U osób dorosłych większy udział w diecie powinno mieć białko roślinne. Z produktów zwierzęcych dobrym źródłem białka (mg/100 g produktu) są: parmezan, żółtko jaj, ser ementaler, mleko owcze, krowie, a z roślinnych to przede wszystkim nasiona roślin strączkowych i orzechy.
Na samym szczycie piramidy znalazły się tłuszcze. Znajdziemy je zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Tłuszcze zwierzęce, mimo wielu korzystnych właściwości, są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, które w nadmiarze przyczyniają się do rozwoju miażdżycy, zatorów, zwiększenia poziomu „złego” cholesterolu. Tłuszcze roślinne są doskonałym źródłem NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych), witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Tłuszcze o wysokiej jakości odżywczej wspierają funkcjonowanie układu nerwowego, krwionośnego i odpornościowego. Oleje bogate w NNKT powinno się spożywać „na zimno”, by zachować ich wszystkie prozdrowotne właściwości. Za najzdrowsze uważa się oleje: lniany, rzepakowy, konopny, z czarnuszki, oliwę. Najbardziej szkodliwymi dla naszego zdrowia są izomery trans kwasów tłuszczowych (IT) powstające w wyniku chemicznego utwardzania tłuszczów roślinnych (np. margaryna w kostce). Można je znaleźć w słodyczach, gotowych daniach, żywności typu fast food, chipsach, krakersach, pączkach. Im produkt bardziej chrupiący tym zawiera więcej IT. Izomery trans powstają podczas wielokrotnego podgrzewania tłuszczów do wysokiej temperatury. Zwiększają ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego i miażdżycy oraz insulinooporności. Ich stosowanie ma uzasadnienie w procesach technologicznych. Produkty, które je zawierają charakteryzują się stałą konsystencją, dłuższym terminem przydatności do spożycia oraz wyższą temperaturą spalania.
Poza głównymi piętrami piramidy jest jeszcze wyodrębniona boczna ściana, na której są przedstawione pozostałe zalecenia żywieniowe. Eksperci zachęcają w niej do picia czystej wody (min. 2 l/dobę), unikania alkoholu, soli oraz słodyczy (cukru).
Na podsumowanie dekalog zdrowego stylu życia:
- Jedz regularnie 5 posiłków, pij dużo wody, dbaj o higienę jamy ustnej.
- Spożywaj różnorodne warzywa i owoce jak najczęściej i w jak największej ilości.
- Zamień białe pieczywo na pełnoziarniste.
- Pij minimum 2 szklanki mleka dziennie, możesz je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem i częściowo serem.
- Jedz chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz wybieraj tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych.
- Zrezygnuj ze słodkich napojów oraz słodyczy, zastąp je świeżymi lub suszonymi owocami i orzechami.
- Ogranicz sól, unikaj słonych przekąsek i produktów typu fast food.
- Bądź aktywny fizycznie co najmniej godzinę dziennie, ogranicz korzystanie z telewizji, komputera, telefonu do 2 godzin dziennie.
- Zadbaj o jakość snu, mózg potrzebuje odpoczynku.
- Sprawdzaj regularnie masę ciała.
„Jak sobie pościelesz, tak się wyśpisz” – mówi polskie przysłowie. Jeśli od najmłodszych lat będziemy dbać o zbilansowaną dietę i zdrowy styl życia naszych dzieci i nas samych, to będziemy mogli długo się cieszyć dobrą kondycją.
Milena Gawrońska, KPODR
Opracowano na podstawie:
– ncez.pzh.gov.pl,
– nfz.gov.pl,
– pfpz.pl,
– centrumrespo.pl,
– medonet.pl,
– H. Kunachowicz, I. Nadolna, K. Iwanow, B. Przygoda, „Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw” PZWL, 2001